お金をかけずにぽっこりお腹を解消する方法

お金をかけずに、楽してぽっこりお腹を解消したい!

ぽっこりお腹をどうにかしたい・・・そう、とにかくトレーニングをしようと調べた方は多いのではないでしょうか。

ランニング、ウォーキング、水泳、ヨガといった全身運動、腹筋やエクササイズといった部分運動など、書店に行けば HOW TO 本がずらりと並んでいます。ネットで検索しても、専門知識や情報が満載すぎて、何が一番最適かわからないまま、あれもこれも試して、結局長続きしない。専用のトレーナーのいるジムに通うにはお金も時間もかかる。テレビや雑誌のCMで「2週間でこんな効果が!!」という謳い文句の器具やサプリメントは高価で、そう簡単に購入するわけにはいかない!嗚呼、そうしているうちに、ぽっこり進行してしまう・・・

お金をかけずに、そしてできたら楽して、ぽっこりお腹を解消する方法はないのでしょうか。

エネルギー消費量

エネルギー消費量1日のエネルギー消費量(総エネルギー消費量)と比率は、基礎代謝量(60%)、食事誘発性熱産生(10%)、身体活動量(30%)の3つからなります。

・基礎代謝量:何もしなくても消費されるエネルギー量。
・食事誘発性熱産生:体内に入った食べ物や飲み物を消費するエネルギー量。
・身体活動:体を動かす運動活動と、家事など生活活動によって消費されるエネルギー量。

(参考:厚生労働省)
大きな比率を占める基礎代謝量は、日々の中では大きく変動することはありませんが、加齢とともに徐々に低下してしまいます。ですから、食事量も運動量も変わらないのに、年を重ねるにつれて、脂肪がつきやすくなってしまうのですね。

反対に、そう大きな比率を占めない割に、エネルギー消費に影響を与えるのが、身体活動量とされています。つまり、適度な運動と、日常生活の中でよく活動するほど、エネルギー消費量が多いというわけです。

運動をすればするほど、エネルギーを消費できるのでは?と、期待したくなります。ですが、運動活動でエネルギー消費量を増やすには、週1回程度のランニングや水泳ではさほど効果は見込めません。ランニングであれば30分、ウォーキングであれば40分、最低でも毎日行う時間が必要になります。つまり、ウィークエンドランナーでは、ぽっこりお腹は解消できないということです。

反対に、運動活動を習慣的に行なっていなくても、戸外での肉体労働や家事などによる生活活動が多い方・・・例えば毎日趣味の家庭菜園に時間を費やしている60代のご隠居さんや、子どもを自転車の荷台に乗せて幼稚園まで往復立ちこぎしている30代のお母さんの方が、ウィークエンドランナーや20代のサラリーマンよりも身体活動量が多くなっています。

これを、非運動性熱産生[NEAT(non-exercise activity thermogenesis)、ニート]といい、運動に限らず、家事など日常の生活活動を積極的に行なうことで、エネルギー代謝を高めることができるということを表しています。しかし、生活が便利になりすぎていることで、残念ながらこのニートも、減少傾向にあります。例えば、どこに行くにも自動車や自転車を使用していませんか?1フロアー移動するだけに、階段を使用せずにエレベーターやエスカレーターを利用していませんか?買い物も複合施設や近くのコンビニに向かっていませんか?

掃除一つをとっても、昔は毎日ハタキ、箒、雑巾がけと全身を使って、半日かけて行っていました。現代では、掃除機やフロアモップで長くても1時間ほど、それも毎日行うご家庭は少なくなってきています。お掃除ロボットを使用して終了しているご家庭もあるでしょう。洗濯板や二層式など、洗うにも絞るにも干すにも重労働だった洗濯も、全自動や乾燥機付きなど、就寝中にすべてが終了しています。食洗機、冷凍食品、お惣菜・・・多忙なライフスタイルに合わせて時短や利便性ばかりを追い求めて、楽をさせた体に脂肪を増やしてしまったのでしょう。

ながらエクササイズ

それでは、視点を反転はさせましょう。楽な生活が脂肪を増やすのならば、楽をしなければいい!とはいえ、いきなり昭和の生活に戻るわけにはいきませんから、便利な生活用品を使用しながら、あるいは日常生活習慣を利用しながらエクササイズを行えばよいのです。ひと呼んで、『ながらエクササイズ』作戦です。

013例えば、毎日不可欠のお買い物に自動車を使用しているとしましょう。まずは、それをちょっと遠めのスーパーまで、自転車に変更することから始めます。移動手段を自動車から自転車にすることで、生活活動量が増えますが、これだけではもったいない!往路は荷物もありませんから、ハンドルに上半身の重心をかけて、少し速めの立ちこぎしましょう。

前かがみでの立ちこぎになりますから、腹筋に力が入ります。大臀筋やハムストリングにもぐっと力は入りますから、おへそ周り、太腿を引き締め、ヒップアップにも効果的です。ジムのサイクリングとヒップアップエクササイズを組み合わせたと思いましょう。迂回して上り坂があったら尚効果的です。時間は10~15分前後が理想的でしょうか。お店についたら、カートではなくかごを手持ちしましょう。これはかごを上げ下げしながら持つ・ゆっくりと腹式呼吸を行うことで、軽く腹筋・背筋に負荷をかけつつ、二の腕の引き締めを行います。また、かごの重さを確認できますから、買い物のしすぎを防止できます。

帰りも自転車ですからね、乗りきらない荷物は事故の元、エクササイズの邪魔になります。復路は、できたら往路同様の立ちこぎが理想的ですが、買い物の内容や量によっては通常運転で構いません。家に着いてからがエクササイズです。荷物を玄関まで運んだら、右手にエコバックを持って、左の掌を壁かドアについて、両足を肩幅に開いて前かがみに立ちましょう。息を吸いながらエコバックを引き上げ、5秒呼吸を停止、ゆっくり息を吐きながらエコバックを下ろしましょう。それを片腕ずつ10セット行います。

顔を下に向けながら行うと腹筋に、正面に上げながら行うと背筋に負荷がかかります。ダンベル体操と同じ原理ですね。冷蔵庫にしまいたいものがあるからと、慌てて行っても効果がありません。左右行っても5分に満たないエクササイズですから、しっかり呼吸に合わせて行いましょう。

デスクワークデスクワークが多い方は、運動活動・生活活動ともに減りがちです。オフィスでできるエクササイズを行いましょう。まずは、両手を太腿に置いて座ったまま、ゆっくり息を吸いながら両足を上げます。それから呼吸を止めて、5秒間お腹にぐっと力を入れましょう。ゆっくり息を吐きながら両足を下ろします。それを5セットずつ、1日3回行います。慣れてきたら、足を上げる高さを調節してみましょう。きついなあと思ったところで足をとめることがポイントです。あるいは、呼吸を止めている時間を延ばしていきましょう。最大でも1回30秒まで伸ばすことができます。

デスクを使用したエクササイズとしては、もうひとつ、ゆっくり息を吸いながら、両手をデスクの天板に置いて下へ押し潰すように抑えます。反対に、片足をデスク下から押しあてます。下からの押し上げる力と上から抑える力の拮抗が均等になった時点で5秒間呼吸を止めて、お腹に力を入れます。その後、ゆっくり力を抜くように息を吐き出します。左右各5回ずつ、1日3回行います。どちらも座ったまま行える腹筋運動です。ただし、お腹にぐっと力を入れますから、仕事が始まる前、お昼休み前、午後の休憩前など、胃に内容物があまりない時間帯に行うとよいでしょう。

いくらデスクワークとはいえ、トイレや昼食に立つでしょうし、場合によっては他の部署へのおつかいや外出だってあるでしょう。その時には、階段を使用することをお勧めします。トイレは一つ上か下のフロアーまで階段で移動します。時間がかかっては、仕事に支障が出るでしょうから、それ以上の移動は必要ありません。

階段は、腹式呼吸を使いながら、また、足裏半分をステップから出しながら使用しましょう。用を済ませた後には、両足を肩幅に開いて、両手をお腹に置きます。膝の間に挟んだビーチボールをつぶすようなイメージで、息を吐きながら10秒間両内股に力を入れてましょう。そのあとゆっくり息を吸いながら、弛緩します。それを5セット行います。階段移動やトイレでのエクササイズは、オフィスばかりではなく、通勤途中、ご家庭、駅や商業施設などの外出先でも行えます。

ただし、通勤時に階段を使用する際は、要する時間を鑑みて、無謀な回数を階段利用するのではなく、仕事に支障がない・遅刻しない程度の利用をご配慮ください。また、階段を使用するオフィスではない場合には、個室で階段50段を想定しての足上げでも有用です。

基礎代謝

皆さんの生活をもう一度見直してみてください。『ながらエクササイズ』は、実は単純な生活習慣にちょっと単純なエクササイズをちょっぴりプラスαしたものだと気がつくはずです。歯を磨きながら電話帳の上で足首を上下に動かす、お皿を洗いながら片足立ちをする、電車のつり革につかまりながらお腹に力を入れる、一駅分あるいは一停留所分腹式呼吸で歩くなど・・・どんな工夫でも追加することができます。

そうやって、立ったり、歩いたりといった『動く』日常の活動が増え、エネルギー消費増えることはもちろん、筋肉の老化や脂肪増加を予防することでエネルギー消費量の大半を占める基礎代謝も維持することができるのです。