一週間で簡単ダイエット

はじめに

肥満女性
同窓会までに痩せたい!、海に行くけど水着が不安、休みの間にイメチェンしたい!
…など短期間で痩せなければいけないようなピンチがという時が誰しもあるはず。
かといって「○○だけダイエット」など決められた物しか食べない方法はストイックすぎて挫折しがち。
成功してもリバウンドする可能性が少なくありません。
ダイエット成功のポイントは「きつすぎない」「簡単」この二つが揃っていること。
さらに食事・運動の両面からアプローチすることが大切です。
その二つを兼ね備えた辛すぎず簡単、しかも一週間で効果が得られるダイエット方法をご紹介します!

低糖質ダイエット「一週間で-2㎏!」

【脂肪ホルモンを抑える!】

一日に摂取する糖質を制限する「低糖質ダイエット」元々は糖尿病患者の為に考案された療法です。
単純に糖質を制限するのではなく他の食材で補うので、空腹感を感じにくくストレスなく続けることが出来ます。
ご飯・パンなどから摂取できる「炭水化物」は分解すると糖と食物繊維に分けられます。
体内に摂取された摂取された炭水化物は糖質に変わり血糖値が上昇、それを押さえる為にインシュリンが分泌されます。
インシュリンは別名「脂肪ホルモン」と呼ばれており、余った糖質を脂肪へと変える働きをします。
糖質制限ダイエットでは摂取する糖質の量を制限し、インシュリンの分泌を抑えて脂肪が蓄積されにくくします。
さらに糖質の変わりに体脂肪をエネルギー源をして燃焼させるので、確実に脂肪を減らすことができるるというわけです。

【糖質制限ダイエットのやり方】

低糖質ダイエット

  1. ご飯・パン・麺・芋類の摂取を減らす(ご飯は茶碗に半分の量にする)
  2. 炭水化物の代わりにかさ増し食材を取る(寒天、海藻、きのこ、もやし、キャベツ、白菜など)
  3. 肉・魚・豆腐・野菜・チーズなどタンパク質と脂質が主成分の食品は食べてOK
  4. ウィスキーや焼酎などの糖質が少ないお酒なら飲んでも良い、ビールは糖質が多いのでNG!

 

【ポイントと注意点!】

普段と一緒もしくは少ないくらいのカロリー摂取量を心がけましょう。
脂や砂糖などの糖質をとりすぎるとダイエット失敗の可能性も…。炭水化物を抜くのではなく制限すること。
炭水化物も重要な三大栄養源の1つです。
完璧に抜いてしまうと思考力・集中力の衰え、体のふらつき、口臭・体臭 など体に様々な悪影響を及ぼします。
うどん・ラーメンが無性に食べたい時ってありますよね。そんな時は春雨やもやしなどで代用しましょう!
糖質制限ダイエットのレシピもあるので、色々試してみるのもいいかもしれませんね。

8時間ダイエット「一週間で-4.5㎏!」

【消化には時間がかかる】

8時間ダイエットとは一日に食べる時間を8時間以内に収める減量方法です。
食べ物は胃を通過するまでに炭水化物(2~3時間)タンパク質(4~5時間)脂肪(7~8時間)かかるといわれています。
長い時間胃に留まってから消化活動が行われるので、睡眠中でも食べる時間帯によって朝起きるまで消化活動が続くことになってしまいます。
消化活動が間に合わずに残されたものは脂肪に変化し、結果お腹やお尻にお肉がついてしまうのです。
逆にこの消化活動がきちんと行われれば、残ったエネルギーが脂肪として蓄積されることなく燃焼されダイエット効果も高まるというわけです。
8時間ダイエットは制限時間以外の16時間は何も食べない状態になるので、夜のうちにその日食べたものをスムーズに消化できます。
胃腸がお休みできるので翌朝の排泄がスムーズになったりする効果も期待できます。

【夜更かしはダイエットの敵!】

ダイエット最大の敵は“夜更かし”です。
体に脂肪を蓄積させるBMAK1(ビーマルワン)というタンパク質は深夜2時の分泌量が一番多く、それからは少しずつ減少していきます。
22時~午前4時までは脂肪が蓄積されやすい時間帯と考えられ、その時間帯の食事は他の時間帯にする食事よりも脂肪になる確率が高くなってしまうのです。
さらに消化活動をずっとしている状態なので眠りの質が悪くなります。
睡眠不足は食欲を抑え脂肪燃焼を促すレプチンというホルモンの分泌量が減らす為、ダイエットの大きな障害になってしまいます。

【8時間ダイエットのやり方】

やり方はとても簡単!
例えば9時~17時、11時~19時といったように、朝食べてから夜食べるまでの食事時間を8時間以内に収めるのがルールです。
その時間を守れば特に食事制限はありませんが、砂糖の入った飲み物を摂りすぎない、肉・魚の調理法を油を使わない蒸す・煮るにするなど、なるべくヘルシーな食事にするとダイエットの効果がぐっとアップしますよ!

運動前の背伸びストレッチ

運動前には軽いストレッチ!スクワットによる「有酸素運動」とストレッチの組み合わせでダイエット効果を高めましょう。
体をゆっくり伸ばす全身運動で筋肉のコリをほぐしてあげると、血液循環が良くなり脂肪燃焼効果がアップします!
体に酸素を取り込むためにも運動中は鵜飼い呼吸を心がけましょう!

Lesson1

  1. 足を肩幅に開いて立つ、腕は真っ直ぐ上に伸ばして手を組みます(手の平を上にして組みます)
  2. そのまま体をゆっくり真横に倒します。脇か気持ちよく伸びるのを感じましょう。
  3. ゆっくりと1の体制に戻します。

※これを左右5回ずつ行いましょう!

Lesson2

  1. 足を肩幅に開き手は胸の前でクロスさせます(両肩を抱きしめるようなかたち)
  2. 体の軸をずらさないようにして、上半身をゆっくり左右にひねります。

※これを左右10回行いましょう!

スクワットで消費カロリーをアップ!

自分の体重を日々支えている太ももは筋肉をたくさん使います。
日々鍛えられている脚は他の部位よりも筋肉量が多く、全身の筋肉量のの70%を占めるといわれています。
スクワット運動など太ももを鍛える運動で体の中で一番大きな筋肉を鍛えることで、消費カロリーが格段にアップ!
血行を促進してやることで全身の代謝がよくなり痩せやすい体へと変化していきます。
スクワットは太ももだけでなく、頭のてっぺんからつま先まで様々な筋肉を使います。
ヒップアップ効果もあるのでただ体重を落とすだけじゃなく、美しいボディラインも手に入ります!
その効果は絶大でスクワット15回が腹筋500回に匹敵するともいわれています。
もちろんこの運動だけでも体重を落とすことは可能ですが、食事制限と併せて行うことでダイエット効果をさらに高めることができます。

「やり方」

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。手は頭の後ろに組むかおろしたままでもOK
  2. 息を吸いながら、お尻を突き出すようなイメージで腰を下ろします。この時膝がつま先より出ないように注意!
  3. 腰を落としたまま5秒待機します。
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の体制に戻ります。

※20回を2~3セット行いましょう。

辛すぎるダイエットは挫折を招く!

一週間で痩せたい!強く思う時ほど「断食」や「○○抜きダイエット」などストイックな方法に走りがち。
急激なダイエットは効果も出やすいかもしれませんが、挫折しやすいのも事実です。
そればかりか体に負担がかかり体調不良をおこしかねません!
今回ご紹介した方法はどちらもダイエットの天敵である「空腹感」を感じにくいのが特徴。
さらに手軽にできるので途中で挫折せずに継続することが可能です。
自分に合ったダイエット法をチョイスし、最後に紹介する運動と併せて一週間実践してみてください。
楽ちんなのに確実に効果が実感できるはずですよ!