ぽっこりお腹をへこます方法・男性編

男性のぽっこりお腹をへこますのはちょっと難しいのです

男性の場合は、就職や結婚をきっかけに太りやすくなる傾向にあります。
メタボリックシンドロームの基準はお腹まわりが、男性85㎝以上、女性90㎝以上といわれていますが、男性の場合は身長の高い人なら簡単に超えてしまう数値です。
男性の基準が厳しすぎるとの専門家の指摘もあるようですが、油断は禁物です。
男性の肥満は女性の皮下脂肪型ではなく、お腹の周りに脂肪が溜まる内臓脂肪型が多いのが特徴ですが、高血圧や高血糖、動脈硬化性疾患などを引き起こしやすいのが内臓脂肪型肥満なのです。
しかし、内臓脂肪は減りやすく、お腹まわりが1㎝減るだけで内臓脂肪が1㎏も減ります。
簡単な筋肉トレーニングとウォーキングを毎日の暮らしに取り入れ、毎日お腹まわりを計り、1週間で1㎝減を目指しましょう。

☆メタボ解消のために自宅で簡単にできる筋トレを習慣にしょう。

筋トレだけでは痩せないと言いますが、筋肉をつけると姿勢が良くなるので体重が減らなくても体が締まってきます。
・お腹のへこまし方(へそドローイン)
足を肩幅に開いて立ち、おへそをギュッとへこませて、しばらくキープします。
この動作を10回繰り返します。
・足の鍛え方
スクワットはゆっくりおこなうと筋肉量が増えます。
両足を肩幅ぐらいに広げて立ち、腕はまっすぐ前に出し、背筋を伸ばしたままひざをゆっくり曲げて2秒間姿勢を保ち、ゆっくりもとに戻します。
この時かかとが浮かないようにし、これを10回おこないます。
・腕の鍛え方
腕立て伏せは回数を多くするよりゆっくりおこなう方が効果があります。
・お尻の鍛え方
イスの背もたれにつかまり3秒間かけて脚を真後ろに上げていき、いっぱい上げたところで3秒間姿勢を保ち、ゆっくりもとに戻す動作を10回くり返します。
・背筋を鍛える(背伸びエクササイズ)
1分間両手をバンザイの形にして背伸びをすると、筋肉の80%が集まる脊柱規律筋を効果的に刺激することができます。

筋力トレーニングをして筋肉の量を増やすと、筋肉の帯が体につき姿勢が良くなります。
姿勢が良くなるとますます腹筋や背筋がつき、ぽっこりお腹が解消されます。
しかし、いきなり無理な筋トレやストレッチに挑戦すると、膝痛や腰痛の原因となってしまうこともあるので、ゆっくりと少しずつメニューを増やしてトレーニングをすすめていくようにしましょう。

☆中年太りを解消して健康を維持するにはウォーキングが最適です

ウォーキング毎日の生活の中にウォーキングを取り入れると、体だけでなく心の健康も保つことができます。
ウオーキングよりさらに効果的なのが、坂道を使ったスローピングです。

<スローピングのやり方>

ウオーキングコースに坂道を取り入れることで、下半身の筋肉を鍛えることができます。
上るときと下るときに違う筋肉を使うので、まんべんなく下半身の筋肉を鍛えることができます。

<ウォーキング効果について>

・ウォーキングを習慣化すると血圧や血糖値、中性脂肪値が下がり、善玉コレステロールを増やし、生活習慣病の予防になります。
・骨粗しょう症の予防になり、肥満解消効果が得られます。
・歩くと全身の血の巡りが良くなり、脳へ酸素が十分に行きわたるので頭がさえます。
・ウォーキングをすることで、自律神経の働きが正常になり安眠できます。
・ウォーキングをおこなうと、下腹部の排便時や排尿時に使われる筋肉が鍛えられ、老化による便秘や尿漏れ予防に役立ちます。

<理想的なウォーキングフォーム>

  • 視線を遠くに向ける
  • あごを引く
  • 胸を張る
  • 背筋を伸ばす
  • ひじを曲げ腕を前後に大きく振る
  • 脚を伸ばす
  • 歩幅はできるだけ広くとる
  • かかとから着地する

現代人の多くが慢性的な歩行不足と言われていますが、少し歩いただけで疲れてしまうのは筋肉不足のせいです。
日常生活の中に腹筋やスクワットなどの無酸素運動を取り入れて筋肉をつけるとともに、ウォーキングなど有酸素運動で全身の持久力を高め、体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費しましょう。
30代後半からの体を絞る方法は、軽い運動を続けることです。
全身の持久力が低い人は、高い人に比べて心臓や血管の病気にかかるリスクが高く脂肪率が4~5倍も高いと言います。
普段から有酸素運動で全身の持久力を高めておくことは肥満の予防や改善に効果があるだけでなく、心臓や血管の病気を予防することにも繋がります。

☆体の中の大掃除をして消化器のリセットをしましょう

メタボ解消を決心したら、体の中の掃除をして痩せやすい体にしましょう。
小腸、肝臓、すい臓などの消化器は休みなく働き続けています。
間食を止め、食事の間隔を十分に開けることで消化器は休まります。
消化器を休めることは、太らない体を作るための体内環境の整備と言えるのです。
正しく食べて正しく出すことは「太らない体」を作る必須条件です。

<体の毒素を出す方法>

にんにく私たちの体には大気や、食品添加物だけでなく、魚や野菜などからも水銀や、カドミウム、鉛、ヒ素などの有害金属が知らず知らずのうちに体に蓄積しています。
これらの有害金属は活性酸素の発生の原因となって体を酸化させ、不調や病気を引き起こしてしまいますが、有害物質は軽い筋肉トレーニングや歩くなどの有酸素運動で汗をかくことで排出されます。

<抗酸化物質を摂取する>

・体のサビを取ると言われる抗酸化物質を含む野菜は、ニンニク、ラッキョウ、タマネギ、ニラ、ネギなどです。
・抗酸化物質を含む肉類は、鶏肉、豚肉など(脂身を除く)です。
・抗酸化物質を含む魚介類はカキ、ウナギ、イワシ、ホタテなどです。
*玄米やイモ類、キノコ類、海草類などの食物繊維や味噌、納豆、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品も体にたまった毒素を取り去る食材です。

☆基礎代謝を高める方法

人の体は「基礎代謝」「活動代謝」「食事代謝」の3つ種類の代謝によって、エネルギーを消費しています。
「基礎代謝」とは心臓や脳、内臓など普段は意識することがあまりない、生きているだけで消費するエネルギーです。
「活動代謝とは運動などで意識して体を動かして消費するエネルギーのことです。
「食事代謝」とは食事をした後に分解、吸収、消化するためのエネルギーです。
以上の3つの代謝の割合は、基礎代謝が70%、活動代謝が20%、食事代謝が10%です。
ぽっこりお腹を効率的にへこますには、基礎代謝を高めることが最短距離と言えます。
基礎代謝を高めるには、内臓を健康にして活動を活発にさせることです。
基礎代謝を上げると、何もしないで痩せることができます。
代謝を上げるには、次のような方法があります。

  • ストレッチをして体を柔らかくする
  • 有酸素運動をして心肺機能を強化する
  • 背中の肩甲骨まわりを積極的に動かして褐色脂肪細胞を活性化させる
  • 発酵食品を摂取したり、腸のマッサージをする
  • 体に筋肉をつける
  • 入浴などで血行を良くして体温を上げる

ふだんの生活の中で基礎代謝を高めることを意識すると痩せやすい体になります。

いきなり急激にダイエットは危険です!

ぽっこりお腹解消普段運動をあまりしない人は体が硬くなっています。
急に思い立ってランニングなどをすると膝を痛めたり、自己流のストレッチで靭帯損傷などの大けがをする可能性もあります。
「早く痩せよう」と無理な運動や無理な食事によるダイエットをするのは止めましょう。
しかし、一流のリーダーは見た目も大事です。
ついていきたいリーダーの条件の一つに「この人のようになりたい」という憧れがあると言われています。
ぽっこりお腹をへこませて、仕事ができるだけでなく健康も管理できる一流の男性を目指しましょう。