ぽっこりお腹をへこませるだけじゃなく、ダイエットもしよう

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女性に聞いた体系の悩みの中で一番多いのが“ぽっこりお腹” 。
特に薄着の季節などは気になりますよね。
腹筋やエクササイズで頑張ってお腹をへこませたのに、すぐ元に戻ってしまった……こんな経験ありませんか?
実は引き締まったお腹をキープするにはエクササイズだけでは難しく、ダイエットも一緒に行うことが重要なんです!
お腹だけじゃなく背中やお尻、全てが引き締まった美しいボディラインは女性の憧れ!
ここではぽっこりお腹に効果的で、無理なく実践出来るダイエット方法をご紹介します。

お腹だけのケアはリバウンドを招く

お腹痩せは筋トレ・エクササイズなどである程度は効果が得られますが、お腹だけの集中ケアは効果実感も遅く、リバウンドしやすいのが難点です。
理由はお腹は脂肪が蓄積しやすく、一番落ちにくい場所だから!
お腹痩せに成功してもすぐにお腹周りにお脂肪が付いてしまうのはこれが原因です。
ぽっこりお腹の原因として「皮下脂肪」「内臓脂肪」「内蔵下垂」「便秘」があげられますが、どれもお腹だけの集中ケアではリバウンドしやすく、効果を上げるには筋力強化と代謝のアップが必要。
つまりダイエットと筋トレの併用で“痩せ体質”を作るすることが重要なんです!
引き締まった体は女性の憧れ。「脂肪」「内蔵下垂」「便秘」に効果的な改善方法を実践し、すっきりとしたボディラインを手に入れましょう!

「脂肪燃焼」には有酸素運動

息が上がってしまうような激しい運動、いわゆる「無酸素運動」は脂肪エネルギーを消費が少なくぽっこりお腹には効果があまりありません。
お腹や全身への引き締めに効果的なのは「有酸素運動」です。酸素を取り入れる有酸素運動は全身の血行を促進し代謝を良くしてくれます。
代謝が良いということは脂肪を消費するエネルギーが多いということなので、継続して行えば痩せやすい体になっていきます。

「代表的な有酸素運動」
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・ヨガ
・水泳
無理せず行える有酸素運動として特におすすめなのがウォーキングです。
特に朝のウォーキングは朝に光を浴びることで体内時計がリセットされ、良質な睡眠にもつながります。
ストレスや不規則な生活は毒素を溜めやすい太りやすい体を作ります。早寝早起きの規則正しい生活で自律神経を整え“痩せ体質”へと変化させましょう!

インナーマッスル強化で「内蔵下垂」改善

「内蔵下垂」とはお腹周りの筋力であるインナーマッスルが弱まったことで内蔵が支えられなくなり、重力で内臓が下に落ちてしまった状態を指します。
痩せているのにお腹だけぽっこり出ている「胃下垂」もこれが原因です。
インナーマッスル強化に効果的なエクササイズはいくつかありますが、簡単で継続しやすい方法として「腹式呼吸」がおすすめ!
深い呼吸を繰り返す腹式呼吸は「有酸素運動」と「筋トレ」の両方ができる万能エクササイズ。
ゆったりした運動ですがまじめにやるとお腹に効いてるのが良く分かり、ぽっこりお腹の原因である「皮下脂肪」「内臓脂肪」にも直接働きかけることができます。

「腹式呼吸」のやり方

・体をリラックスさせ(寝た状態でもOK)息を深く吸い込みます。
・息をゆっくり吐きだし、もう限界と感じてからさらに吐きます。
・吐くのをやめて、自然に息を吸い込みます。

コツは息を全部吐ききること!毎日行うと息も長く吐けるようになってきますよ。
深い呼吸を繰り返すことでお腹に圧がかかりインナーマッスルが鍛えられます。
いつ行ってもよいですが「腹式呼吸」は体を活性させる効果があるので朝行うと気持ちよく1日が過ごせますよ!

運動・筋肉強化は便秘も解消にも

有酸素運動はストレスにより乱れた自律神経を整え、交感神経の緊張によっておこる「ストレス性便秘」の改善に効果的です。
酸素を取り入れながら運動することで全身の血液循環が良くなり、腸の血行が促進され便秘の解消につながります。
ぽっこりお腹を引き起こす要因の1つである「便秘」が改善されお腹がへこむことはもちろん、腸内の環境が改善されることで余分な栄養素を排出するりデトックス効果も。
ダイエット効果もぐんっとアップします!

食事を一工夫して代謝アップ!

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ダイエットには食事・運動両面からのアプローチが必要です。
かといって負担のかかる食事制限は長続きしないのであまり効果的ではありません。ここでは食事内容や時間帯を少し工夫し“痩せ体質”を作る方法をご紹介します!

【炭水化物の量を減らしカロリーダウン】

炭水化物も体を作るのに大切な栄養素なので、まったく取らないのは良くありません。
ダイエット時はご飯を茶碗半分ほどに減らしてその分野菜や海藻類をとるようにしましょう。
野菜を食べるなら温野菜がおすすめ!体を冷やさずビタミン・ミネラルを効率よく摂取することができますよ。
それに合わせてタンパク質もしっかりと取りましょう。動物性たんぱく質は肉・魚に、植物性たんぱく質は大豆製品に多く含まれ、筋肉の素となり代謝をアップさせます。
ダイエットだからと言って極端に何かを減らすのではなく、どの栄養素もバランスよく摂取するよう心掛けるのが大切!
一見遠回りに見えますが、結局はダイエットに一番効果的で近道な方法です。

【食事は9時までに終える】

夜遅く食べると太るというのは昔からいわれていることですが、理由は体内に存在し脂肪を蓄積させる作用のあるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質にあります。
このBMAL1は1日のうち22時~午前2時に最も多く分泌され15時頃が一番少ないといわれています。
寝る前の食事はその後の消費エネルギーが少なく、消化しきれなかったエネルギーがお腹周りの脂肪になってしまいます。
さらに22時以降に食事をとることで、BMAL1の影響により脂肪をつきやすく蓄えやすくなってしまうのです。
内蔵の負担を軽くしエネルギー消費を少しでも多くする為夕食は早めに。21時以降は食事をとらないように心がけましょう!

【空腹時に炭酸水を飲もう】

お腹が空いたら「炭酸水」がおすすめ。炭酸水に溶け込んでいる炭酸ガスが胃の中で膨らみ満腹感を得ることができ、胃腸を刺激して便通改善にもなります。
どうしても間食したい時はローカロリーな豆腐や野菜、炭水化物なら消化の良いうどんなどを食べましょう。
甘いものが我慢できない時はBMAL1の分泌が少ない15時頃に食べるようにすればOK(ドカ食いはNGです!)

ダイエットを習慣化しよう

ダイエットには食事・運動・ストレス解消を主軸に生活習慣の改善を図ることが必要です。
激しい運動や無理な食事制限はストレスで早々に挫折してしまう可能性も。とはいえダイエットで最も難点となるのがこの習慣化です。
とある研究では正しい生活リズムを習慣化(特に努力せずに自動的に行えるようになる)するには平均で18日~254日の期間が必要といわれているそう。
腹式呼吸・ウォーキング・食事改善などを生活習慣に上手く組み込み習慣化。ダイエットとエクササイズの併用で効果を早々に出すことで、モチベーションアップをはかりましょう!

まとめ

ぽっこりお腹をへこませリバウンドさせないためには、ダイエットで体そのものを痩せ体質にすることが最重要!
ポイントは食事・運動・エクササイズを無理せず生活に組み込んで習慣化すること。
「有酸素運動」「腹式呼吸」「食事改善」で筋肉強化と代謝をアップをはかり、体全体が引き締まったすっきりボディを手に入れましょう!