ぽっこりお腹を解消!腹筋の楽々筋トレ方法

ぽっこりお腹をどうにかしたい・・・その一心で、ひとまず腹筋を行うのは方が多いことでしょう。ですが、がむしゃらに腹筋を行っても、さほど効果が出ない、やり方が違うのか、回数が無謀なのか、かえって腰や首を痛めたなど、なかなかぽっこりお腹解消に辿りつけないという方、いらっしゃいませんか?

現実を知ることが大切です!

腹筋エクササイズぽっこりお腹を解消するには、まず、自身の体をじっくり観察することから始めましょう。え?毎日着替えや入浴時にいやでも目にする?いえいえ、そんな短時間では足りません。目をそむけて、見なかったふりをしていませんか?バランスの悪さを隠すためにゆったり目の服やオーバーブラウスなどを着て隠していませんか?まだ、大丈夫、ちょっと見、太ってないから・・・と自身を納得させようとしていませんか。

半日でいいので、ぴったりと体にフィットしたお洋服を着てみてください。家の外はおろか、庭先にだって、宅配の玄関先にだって、恥ずかしくて出ていけないのではないでしょうか。家中の鏡やガラスに映る己の姿を見る度に、ため息が出るのではないでしょうか。現実を目の当たりにして、「このままでは、いけない!」と自分に自覚させることが大切です。できたら正面・横向きの写真を撮っておくとよいでしょう。自撮り機能の携帯もありますから、家族に内緒で、BEFORE/AFTERを記録しておきましょう。

そんな姿が目に焼きついたら、今度は数値を測りましょう。目に映った記憶はいずれ風化したり、自分の都合のよいように変化してしまいますが、数値は絶対に嘘をつきません。体重、おへそ周り、一番くびれているウェスト部分、一番出っ張ったヒップ部分の記録を取っておきましょう。その際に息を吸って、お腹に力を入れずに、自然体で測りましょう。数値に愕然とするかもしれませんが、エクササイズの効果が出た時、見た目や数値の変化の大きさに喜びが倍増すること、間違いなしです。だまされたと思って、一番ダメダメな自分の数値を残してください。

ちなみに、厚生労働省の健康指導の一環に国際的な標準指標である『BMI(Body Mass Index: 体重(kg)/身長(m)2)』という肥満度判定が用いられています。ご自身の身長と体重を当てはめて計算してみてください。男女とも標準とされるBMIは22.0で、BMI25以上を肥満として、肥満度は4つの段階に分けられます。ダメ押しとばかりに、自分が肥満か、そうでないか、国際基準で判定してみることも、一つの手段です。

BMI(数値の範囲) (肥満度)判定
< 18.5 低体重
18.5 ≤ BMI < 25.0 普通体重
25.0 ≤ BMI < 30.0 肥満(1度)
30.0 ≤ BMI < 35.0 肥満(2度)
35.0 ≤ BMI < 40.0 肥満(3度)
40.0 ≤ BMI 肥満(4度)

肥満度の判定基準(日本肥満学会)

さて、あなたはどの項目に当てはまったでしょうか。BMIは方程式に沿って計算された単純な数字に過ぎませんので、このBMI値だけでは、ご自身が脂肪の多い身体なのか、それとも体脂肪率が低く筋肉質な身体なのかを判定する事はできません。そこで、最後の確認です、
「あなたは、毎日最低30分以上の運動をしていますか?」
YesかNoで答えてください。運動の定義にもよるでしょうが、日常生活以外での特別な運動と捉えてください。Noとお答えになった方は、おのずと体脂肪過多が原因で、BMIが高くなったと判断して差し支えないでしょう。

楽々腹筋トレーニングをしましょう!

これで、逃げも隠れもできませんね。体脂肪が集中しているぽっこりお腹に対して、正しい腹筋を行いましょう。腹筋といっても、なにも激しい腹筋を修行のように行う必要はありません。シックスパックといわれるような割れる腹筋まで必要ありません。引き締めて、ぽっこりお腹にサヨナラできるよう、各部位別に、呼吸方法を用いた腹筋を行いましょう。

[腹直筋を鍛えよう]

腹筋上体にある内臓を維持している腹直筋が衰えて、内臓を維持できないことで、骨盤まで下がってきてしまったことで、ぽっこりお腹になってしまいます。基本的にはみなさんが想像する腹筋に一番近いスタイルで行います。

まずは仰向けに寝て、膝を90度に曲げて椅子やソファーに乗せます。両手は後頭部に添えて、首をしっかり固定します。息を吐きながら、膝に顔を近づけるように上体を起こして、腹直筋を押し潰すように5秒間静止します。ゆっくり息を吸いながら上体を戻します。これを10回×3セット行います。首や上体を起こしすぎると、腰に負担がかかるので、無理に上体を起こさずに、できるところで静止して、徐々に体を慣らしていくことが大切です。慣れてきたら、上体をギリギリまで起こす、3セットから5セットに増やす、膝を椅子からおろして山型に立てて行うなど、バリエーションを変えていくこともできます。

[腹斜筋を鍛えよう]

ウエストのくびれがなくなって、横腹が気になる方へのエクササイズです。椅子や脚立に向き合って、左足を椅子に乗せます。右手首を椅子に上げた左膝の外側に添えて、息を吐きながら上体を左側にひねります。左側の腹斜筋を押しつぶしながらひねり、5秒間静止します。ゆっくり息を吸いながら上体を戻します。これを10回×3セット行います。右側も同様に行います。腹斜筋を押しつぶそうと上体が下へ傾くのでは効果が減少してしまいます。頭を動かさずに肩から下へ筋肉を押し潰すと同時に、骨盤から上へ筋肉を押し潰すようにしましょう。

[腹横筋を鍛えよう]

いわゆるビール腹に効果があるエクササイズです。これはタヌキの信楽焼のようにぼてんと出てしまった下腹を引き締めます。手のひらをつく四つん這いになって、息を吐きながら左足を蹴り上げます。きついと思ったところで5秒間静止します。ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻り、今度は息を吐きながらその足を団子虫のようにお腹に引きつけます。お腹に力が入るくらいひきつけたら5秒間静止し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻ります。これを10回×3セット行います。右側も同様に行います。慣れてきたら左足を蹴り上げる時に右腕を前にまっすぐ突出します。団子虫のように左足をひきつける時には、右肘を左膝に付けるように曲げ引き寄せます。

[腸腰筋を鍛えよう]

姿勢の矯正や骨盤矯正の手助けをします。
仰向けに寝て、膝を軽く曲げて、足を床から浮かせます。両手で後頭部を支えて、おへそを見るように床から浮かせます。ゆっくり呼吸をしながら、その呼吸に合わせながら、自転車をこぐように股関節を意識して片足ずつ回転させます。片足10回×両足×3セットを行います。

[腹横筋と腸腰筋を鍛えよう]

壁に背をぴったりとつけて、椅子に座るように膝を90度の曲げます。ゆっくり息を吐き、ぐっと腹部に力を入れるように呼吸を止めて10秒、ゆっくり息を吸います。これを5分継続します。その間、姿勢も維持します。慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしましょう。テレビを見ながらでもできますから、一番お手軽といえるでしょう。

気をつけなければなりません!

筋トレの効果的な実施タイミングは、「食直後は避ける」というのが大前提です。食べ物を消化するにはエネルギーを要します。そのエネルギーを筋トレに使われてしまうと、消化が不十分になり、結果的に体脂肪蓄積を助けてしまうようになります。かといって、筋トレを行った後に「今日はがんばったから!」とお腹いっぱい食事やアルコールを取ることは、筋トレ効果を半減させてしまいます。効果的な食事摂取量は腹八分目、心がけましょう。

また、筋トレを倍量すれば、効果が早く出るわけではありません。元々、筋力が落ちているところへ負荷をかけるわけですから、無理な筋トレは筋肉を傷つけて、血流やエネルギー消費を悪くさせてしまいます。また、筋トレに慣れるまでには、筋肉痛やだるさといった好転反応が起きることもあります。基礎回数から始めて、無理なく続けることが大切になります。

週1回決まった曜日の決まった時間に体重、おへそ周り、ウェスト部分、ヒップ部分の記録をとっておきましょう。最初は快調だったのに、なかなか数値に変化がないといった停滞期で、心折れてしまう方もいるかもしれません。「これだけ頑張っている。もう少し頑張ろう。もっと変化が出るはず」と自分を励まして、途中で投げ出さないことも大切です。

筋トレは、毎日行うことが大切です。ご紹介した筋トレは、皆さんが想像するようなジムや部活で体験するガツガツしたトレーニング、ランニングや水泳のように全身運動ではありませんが、地味ながらジワジワと筋肉を刺激し、引き締めていきます。また、ぽっこりお腹をひきしめつつ、筋肉を強化することで基礎代謝を落とさない役割も果たします。ぽっこりお腹解消のために、励んでみませんか?