お腹痩せストレッチの10の方法

ダイエットやシェイプアップで気になる箇所と言えば、やはりお腹周りですよね。簡単に出来る「お腹痩せストレッチ」があればやってみたいと思いませんか? そこでお腹やせストレッチについて10個の方法をご紹介します!

その1「ドローインストレッチ」

お腹痩せストレッチの中でも簡単で効果的な方法として取り上げられている代表格のひとつが「ドローイン(Draw-in)ストレッチ」です。
簡単に言うとズバリ“呼吸でお腹を凹ませる”という方法なので、いつでもどこでも場所を選ばないのが良いですよね。芸人のまちゃまちゃさんもこの方法で痩せたとテレビで話題になっていました!

「方法」

  1. 背筋を伸ばして大きく息を吸い込み、お腹を凹ませる
  2. 息を吐きながら、さらに凹ませる

息を吸ってお腹を凹ませると、内臓の外側にあるインナーマッスルが鍛えられます。これをまずは5回〜10回程度繰り返してください。これなら、外出先でも出来ますよね。

その2「お腹膨らませストレッチ」

先ほどのがお腹を凹ませるストレッチなのに対して、こちらは凹ませた後に、膨らませる運動も付け加えます。そうすることでまた別の箇所のインナーマッスルが鍛えられます。

「方法」

  1. ゆっくりとお腹に力を入れながら凹ませていきます。
  2. 凹んだら、今度は腹筋に力を入れたまま内側から押し出すような感じで膨らませていきます。呼吸は吸ったり吐いたりして構いませんが、お腹の力は抜かないようにしてください。

これをまずは5回〜10回程度繰り返してください。

その3「仰向けになって、足の上げ下ろし(ニーレイズ)」

床に仰向けに寝た状態で両足を揃えて上げ下ろしをする腹筋運動のような方法です。この運動をやったことがある方も多いと思いますが、部活動やエクササイズ、各種レッスン前の準備運動や筋肉トレーニングとして広く受け入れられているスタイルです。硬い床で行う場合もありますが、自宅でこのストレッチを行う場合は、腰を痛めないようにマットや布団、絨毯や畳の上で行うなど十分に注意をしましょう。

「方法」

仰向けになり、両手を床に置き、両足を伸ばした状態から、両足を天井へ向けて上げる。ゆっくりと両足を元に戻す。
ニーレイズ
ポイントは、股関節で両足を上げるイメージで行ってみてください。勢いで足を上げてしまわないようにしましょう。無理をすると腰を痛めてしまう可能性もあるので、はじめは両手を腰に添えて補助の役割をさせたり、クッションになるようなものを腰に敷くなどをして、少しづつ様子を見ながらストレッチを行ってください。

その4「くびれ体操」

いくつかの方法で、くびれを作るストレッチを行うことにより、くびれに必要な筋肉を鍛えます。お腹を凹ませるイメージで、「くびれを作る」ことにより、周辺の筋肉が鍛えられて、続けることで結果的にくびれが出来てきます。

「方法1(呼吸で上げ下げ)」

腰にあるくびれの位置よりも少し上に両手を置きます(よくある“腰に手を当てる”のと同じように)。鼻から息を吸って、口から空気を吐き出します。大きく深呼吸するような感じでまずは10回程度続けましょう。
呼吸をすると助骨が広がり、上半身が引き上げられて、くびれが出来ます。
これを繰り返すストレッチです。

「方法2(背伸びで左右にストレッチ)」

両手を真っ直ぐ上げて、両手の平を合わせます(ロケットのポーズのように)。そのままゆっくりとした呼吸に合わせて左右にゆらゆらと揺れます。これを繰り返すことでくびれに必要な筋肉を来ることができます。

「方法3(脇腹ひねり)」

足をクロスして、手を前で組んだ状態で、クロスした足が前で出ている方へひねります。左足を前にしてクロスしている時は右側へひねり、次は右足を前に組み直してから左側へひねります。

その5「30秒ブリッジ」

ブリッジのポーズ
30秒間ブリッジをするだけなのですが、大人になるとブリッジってなかなかする機会がないですよね。ブリッジをするなんて、もうかれこれ何年ぶりだろう・・・という方も多いとは思いますが、お腹痩せだけではなく、体の歪みが改善されて姿勢がよくなったり、太ももや二の腕などにも効果があります。全身を使うので、柔軟体操をしてから十分に気をつけながらストレッチを行いましょう。

その6「腰をぐるぐる8の字ストレッチ」

腰を8の字にぐるぐると回す動きのストレッチをすることでスリムになる方法です。フラフープを回す動きは0の字のようにしますが、それを8の字にするイメージです。ポイントとしては、上半身は上から吊るされたようにピンと伸ばし、上半身はなるべく動かさないようにし、腰だけを動かすという点です。まずは10回行い、回数を伸ばしていってください。

「方法」
8の字ダイエット

  1. 足を開き、背筋を伸ばす。
  2. 姿勢を保ったまま、腰を8の字に回す。腰をふらふらと前後させないように気をつけながら、両手をお腹に添えてインナーマッスルの動きを感じながらストレッチを行う。

その7「腰を前後にゆらゆらストレッチ」

腰を8の字に回すのがちょっと難しいかも・・・と思った方は、こっちにトライしてみてください。腰を前後に揺らすことで、インナーマッスルを鍛えます。グッとお腹に力が入るのが解ると思います。

「方法」

  1. お尻をぎゅっと締めて、両手を下っ腹に置く。
  2. 前後に腰を動かす(反動を使っても良いのでリズミカルに)

その8「バランスボールでエビ反り運動」

バランスボールを使ったストレッチも効果的です。バランスボールは不安定なボールの上でバランスを取ることでインナーマッスルが鍛えられますので、その上でストレッチを行うことはさらに効果を高めることになります。しかし、その分難易度も高くなってしまいますので、まずは少しづつ出来る範囲で行ったり、バランスボールに慣れることから始める、またはバランスボールに既に慣れている人向きかもしれません。怪我などにも十分注意をしてください。

「方法」

  1. 背中をバランスボールにつけて、仰向けになります。足は安定するようにしっかりと地面に着けます。
  2. 両腕を真上に伸ばして万歳をしながら、頭の上へ移動させます。(可能であれば、さらに床の方へ向かって両腕を伸ばしましょう。)
  3. ゆっくり呼吸をしながら、体を丸めて腹筋をするような感じで、伸ばした両腕を足元へ持って行く

その9「バランスボールで下半身をゆらゆらストレッチ」

こちらもバランスボールを使ったストレッチです。さきほどのエビ反りに比べると、こちらの方が簡単です。ですが、しかっりとお腹の横の筋肉を中心にインナーマッスルを鍛えることが出来ますよ。太ももの裏側の筋肉も使うので、脚痩せはもちろんですが、足などの大きな筋肉量をアップすることは、体全体の代謝があがります。イメージとしては、床に寝転んで、両足をバランスボールの上に乗せ、ボールと一緒に左右に大きく下半身を揺らしていくといったものです。

「方法」

  1. 仰向けになり、背中を床に着け、両腕は真横に伸ばします。
  2. 両足をバランスボールの上に乗せます(膝の裏側でボールを挟み込むイメージ)
  3. 上半身は固定したまま、下半身をボールごと左右へゆっくりと揺らします。元の位置へ戻すときは反動を使わないように、ゆっくりと戻していきましょう。

その10「正座でバンザイストレッチ」

ヨガのポーズのように体を伸ばすことで、普段あまり使用しない箇所のインナーマッスルが刺激されます。布団やベッド、ヨガマットの上などで行うのがいいです。

「方法」

  1. 正座になって両腕を膝の前に置く
  2. そのまま両腕を全面に伸ばし、頭は床につける
  3. この状態で呼吸をゆっくりと5回行う
  4. 両腕のみを足のほうへ移動させ、お腹を意識しながらゆっくりと起き上がる

まとめ

いかがでしたでしょうか? ぜひ出来そうなものから少しづつチャレンジしてみてください!